【管理栄養士が教える】夏バテ防止に効果的な食材とレシピとは

by 管理栄養士 まき

まだまだ暑い日が続いていますが、体調を崩されていませんか?暑い日が続いて冷たいものを摂りすぎたり、温度差の激しい環境を行き来することで体調を崩してしまう事があります。これが、いわゆる夏バテです。夏バテの状態になってしまうとせっかくの夏のイベントも楽しめなくなってしまいます。この記事では夏バテの原因や、食事で夏バテを防ぐ方法をお伝え致します。さらに、夏バテ防止に効果的な食材をたくさん使った管理栄養士おすすめレシピをご紹介致します。

夏バテって、よく聞くけどどういう症状がでるの?

「夏バテで食欲が無くって…」という会話、何気なく言ったり聞いたりしませんか?夏バテに対して、暑さに負けてなんとなくだるい…という漠然としたイメージを持っていらっしゃる方も多いかもしれません。実際のところ、夏バテってどのような状態になることなのでしょうか。実は、ひとことで夏バテといってもその症状は様々です。

夏バテしている様子

【主な夏バテの症状】

・食欲不振
・不眠
・ほてり
・頭痛
・無気力
・疲労感
・下痢や便秘

これらの症状があれば夏バテかもしれません。


夏バテの原因6つ。やりがちな夏のNG行動チェックリスト

様々な症状が現れる夏バテですが、どのような事が原因で起こるのでしょうか。暑くなることで、体に負担がかかる状況が生じる事が原因です。自分の生活を見直して当てはまることがないかチェックしてみましょう。

①エアコンによる冷えすぎ対策ができていない

室外の暑さと、エアコンの効いた室内を行ったり来たりすることにより、体が温度差に対応できず自律神経が乱れてしまいます。自律神経は無意識のうちに、全身の器官をコントロールしてくれているため、その自律神経が乱れることにより様々な不調が現れます。


②湿度の調整ができていない

高温多湿の夏の気候は、発汗が上手くいかなくなる原因となります。発汗が上手くできないと体温調整が出来なくなってしまい自立神経が乱れてしまいます。除湿機やクーラーの除湿機能などを上手に使いましょう。


③熱帯夜による不眠

夜、エアコンをセットして寝ても途中でタイマーが切れてしまい、暑くて目が覚めたり、逆にエアコンが効きすぎて寒さで目が覚めるなど、室温調整が難しい夏の夜は不眠に陥ってしまう事があります。不眠になると日中の疲れが取れず夏バテに繋がります。


④冷たいものを食べ過ぎる

暑い夏は、アイスをたくさん食べたり、冷たい飲み物を飲んだりすることも増えるので体が冷えてしまいます。これにより胃腸が弱ってしまい、下痢や便秘、食欲不振を招きます。


⑤栄養バランスのかたより

体が冷える事によって食欲がなくなると、麺類など1品物の食事が多くなり、炭水化物以外の栄養素が不足しがちになります。特に、ビタミンB1が不足するとせっかく摂った糖質をエネルギーに変える事が出来なくなるためパワー不足に。その他、野菜が不足することによってビタミンやミネラルといった栄養素も足りなくなると体の不調につながります。


⑥脱水

長時間炎天下にいたり、暑い中で運動をしていると体の水分が失われて脱水になる事があります。脱水状態では頭痛、吐き気などが起こり、命の危険にさらされることもあります。こまめな水分補給が大切です。


夏バテ防止は難しくない!ちょっとしたポイントとは

まずは、体を冷やしすぎないようにしましょう。エアコンの効いた室内では羽織れる上着を1枚用意しておくのが良いでしょう。また、暑いからと冷たいものばかり飲むのではなく、食事の時には温かいスープやみそ汁などをつけることを心がけましょう。そして、さっぱりした麺類ばかり食べてしまいがちな季節ですが、たんぱく質やビタミンなどが豊富な栄養バランスの取れた食事をとることが重要です。


食事で夏バテを防止するためのおすすめ食材3選

夏バテを防止するためには、多くの種類の栄養素を摂る事が大切ですが、中でも糖質をエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1、疲労回復効果のあるクエン酸、ビタミンC、体の働きを正常に保つビタミンやミネラルを意識してとるよう心がけましょう。

夏バテ防止におすすめの食材

①豚肉

豚肉のイメージ写真

豚肉は、たんぱく質とともにビタミンB1を豊富に含む食材で、夏バテ防止の食材の代表とも言えます。麺類ばかり食べているとたんぱく質やビタミンB1が不足しがちになってしまいます。そんな時は豚肉をメインにした食事はいかがでしょうか。食事からとった栄養素をしっかりエネルギーとして使えるようになり、夏バテ防止に効果が期待できます。


②レモン

レモンのイメージ写真

クエン酸とビタミンCが同時に摂れるレモンは、料理に使うと酸味が出て食欲も増してくれる夏におすすめの食材です。クエン酸やビタミンCは疲労回復に役立ちます。



③夏野菜

夏野菜のイメージ写真

トマト、オクラなどの夏野菜にはカリウムやミネラルが豊富に含まれています。その他、野菜には食物繊維や抗酸化物質が含まれていて体の調子を整えてくれる働きもあるので積極的にとるようにしましょう。



脱・麺だけごはん!夏バテ防止食材をたっぷり摂れるさっぱりおかず

食欲が低下していてもあっさり食べられて、たんぱく質、ビタミンB1、カリウム、ミネラルが摂れるレシピって具体的に何を作ればいいの?という方におすすめのレシピをご紹介致します。


まとめ

夏は、自律神経が乱れがちになるシーンが多いため夏バテに陥りやすくなります。体を冷やしすぎないようにして睡眠を十分とると共に、栄養バランスの取れた食事を心がけることで夏バテ対策をしましょう。食欲がないからと、栄養素が充分取れないような食事を続けているとさらに体調の悪化を招いてしまいます。夏バテ防止に効果的な食材を使った食事を取り入れて体調を整え、楽しい夏の思い出を作ってくださいね。

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