女性の髪の毛にいい食べ物とは?摂るべき栄養素とおすすめレシピ

by 管理栄養士 まき

「シャンプーをしていたら、髪の毛がたくさん抜けてヒヤッとした」

「部屋の掃除をしていたら髪の毛がたくさん落ちていて髪がなくならないか心配になる」

こんな経験はありませんか?髪の毛は、健康な状態でもヘアサイクルと呼ばれる周期で抜け、新しく生えてを繰り返し入れ替わっています。しかし、抜ける本数の方が生えてくる本数を上回ると、薄毛の原因となってしまいます。この記事では、抜け毛や薄毛の原因やどのように対策すれば良いのかをお伝えします。最後にはお手軽にできて髪の健康に役立つレシピをご紹介していますので是非お試しください。

抜け毛・薄毛とはどのような状態?髪の毛が一日に抜ける本数は?

抜け毛の様子

人間の髪の毛は、通常の状態でも1日100本は抜けます。ですが、また新しい髪の毛が同じ数以上生えてくれば薄毛になる事はありません。様々な要因によって、このバランスが崩れて抜ける髪の毛の本数の方が多くなってくると薄毛になってしまいます。


女性が抜け毛・薄毛に悩む原因は様々。あなたは大丈夫?

女性の抜け毛には、ホルモンバランスの乱れやストレスなどが関係しています。具体的にどのような原因があるのでしょうか。

ホルモンバランスの変化

女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、髪を美しく健康に保つ働きを持っています。このエストロゲンが低下すると抜け毛の原因となります。

女性は30代後半から徐々に女性ホルモンの分泌が低下し始めます。このため、歳を重ねるにつれて髪の毛が細くなってきて薄毛が気になる方も多いです。

産後に抜け毛がひどくなるのもホルモンバランスが関与するものです。妊娠中は、女性ホルモンが多く分泌されていて本来抜けるはずの髪の毛が抜けない状態ですが、産後はエストロゲンの分泌量が減るため、一気に髪の毛が抜ける事があります。産後の抜け毛は1年ほどで治まるのでさほど心配はいりません。


ストレス

ストレスによって、自律神経が乱れることも抜け毛や薄毛の原因となります。自律神経が乱れると、血行が悪くなり、抜け毛が増えてしまいます。また、強いストレスを受けると円形脱毛症のように一部分だけ髪の毛が抜けてしまうという事もあります。


ダイエットなどによる栄養不足

①たんぱく質の不足

髪の毛を作っている成分は、ケラチンというたんぱく質です。このケラチンは、食事から摂ったたんぱく質をもとに作られています。無理なダイエットなどによりたんぱく質が不足してしまうと抜け毛や薄毛の原因となります。

たんぱく質を食事から取り入れる際には、体内で作る事ができない必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質を摂取することがおすすめです。大豆、卵、牛乳、牛肉、豚肉、鶏肉、魚などは良質なたんぱく質といえます。これらの食品を充分に摂取することを心がけましょう。

②ビタミンの不足

髪を作るのに関わるビタミンは、主にビタミンBとビタミンEです。

ビタミンBは摂取した栄養素の代謝を助けるビタミンなので、食事として摂った栄養素を髪にも届きやすくしてくれます。ビタミンBは、豚肉などの肉類やさば、かつおといった魚類にも多く含まれています。

また、ビタミンEは、血行を促進する働きがあるので頭皮を健康な状態に保ち、新しい髪が生えるのを助けます。ビタミンEを多く含む食材としてはごまや、アーモンドなどのナッツ類があります。ナッツ類であれば間食に適量(アーモンドであれば20粒ほど )を食べるのがおすすめです。

③亜鉛

亜鉛は、ミネラルの一種で、髪の毛の主成分であるケラチンの生成を助ける働きがあります。そのため、亜鉛が不足すると健康的な髪の毛をつくる妨げとなってしまいます。亜鉛が豊富な食べ物は、しらす干し、鰹節、豚レバー、牡蠣などがあります。亜鉛は、通常の食事では不足しやすい栄養素ですので意識して取りたい栄養素の一つです。


抜け毛・薄毛に悩まないためにするべき事とは

抜け毛や薄毛を防ぐには、休息をしっかりと取り、ストレス対策を行った上で髪に必要な栄養素が不足しないように食事からしっかりと摂取することが大切です。特に、先ほど述べた髪に必要な栄養素が不足しないように意識して食事をしてみましょう。


管理栄養士おすすめ!健康な髪の毛を育てたい方へ贈る簡単レシピ

「普段の食事から、髪の毛に良い栄養素を取らないといけないことは分かったけど、忙しいとどうしてもそこまで考えた食事作りは難しい…。」

そんな方のために、健康な髪の毛に必要な栄養素が1品で摂れるお手軽レシピを管理栄養士である筆者がお教えします。

こちらのレシピでは、これらの食材を使用します。

・亜鉛やビタミンBが摂れるしらす

・たんぱく質、ビタミン類、亜鉛がバランスよく含まれているわかめ

・ビタミンE豊富なゴマ

・良質なたんぱく質が摂れる豆腐

5分あればすぐできるのであと1品!という時にも思い出して頂きたいレシピです。手軽に栄養を補給して美髪を育てましょう。

まとめ

髪の毛の健康には、ストレスだけではなく食生活も大きく関わっています。忙しい毎日で、肌には気を使っているけれど髪の事まで考えていなかったという方も、この機会に健康な髪を育てるための栄養素がしっかり摂れているか見直してみてはいかがでしょうか。健康な髪を手に入れるとおしゃれも今以上に楽しめるようになりますよ。

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