毎日フルーツを食べることの効果とは?健康効果と食べ方のコツ

by 管理栄養士 まき

毎日フルーツを食べていますか?

「そう言われてみれば最近フルーツを食べていないな」という方も多いのではないでしょうか。実は、多くの方が毎日フルーツを食べる習慣を持っていません。

しかし、フルーツには食べないともったいない健康効果がたくさんあります。今回は、フルーツを食べるべき理由と効果を最大限に得るための食べ方のコツをお伝え致します。最後に、筆者おすすめのフルーツとその食べ方もお伝えしますのでぜひご覧ください。

フルーツを食べる習慣がないのは、もったいない!

フルーツを食べる様子

フルーツは、食べた方がいいとは思うけど、食べられていないという方も多いのではないでしょうか。実際、日本人のフルーツの摂取量は、推奨量の半分程度となっていてしっかりと摂れている方は少ないのが現状です。ある調査では、週5日以上フルーツを食べている方は全体の3割ほどにとどまったという結果が出ています。

その理由としては、

「皮をむくのが面倒」

「すぐに傷むので腐らせてしまいがちだから」

「他の食品と比べて値段が高くて買いづらい」

などの理由があります。

思わず同意してしまう理由ばかりですが、フルーツを食べる習慣がないことはとてももったいない事です。フルーツには、ビタミン類やカリウムが豊富で、フルーツ特有の健康成分を持った物もあります。

また、フルーツに含まれる加糖は太りやすいというイメージがあって食べないという方もいらっしゃるでしょう。確かに食べすぎると太ってしまう原因にはなりますが、適量食べると良い効果を得る事ができるのです。


フルーツに含まれる栄養成分とその効果とは

フルーツには、さまざまな体に良い栄養成分が含まれています。どのような成分があるのか、見ていきましょう。

①ビタミンC

フルーツと聞いて一番初めに思い浮かぶ栄養素はビタミンCではないでしょうか。ビタミンCは、お肌のコラーゲン生成に関与しているため、美肌を作りたい方には必須の栄養素です。また、日々のストレスで多く失われてしまいますのでこまめな補給が必要です。

ビタミンCは、サプリメントで摂取しても活用できる量が少ないという研究もあり、ビタミンCを多く含む食べ物を食べる方が体内で有効に活用されることが分かっています。果物はビタミンCを多く含んでいるものが多いので、上手に取り入れたいですね。

②カリウム

果物には、カリウムも豊富です。カリウムは、血液中の余分なナトリウムの排出を促してくれる効果があり、高血圧の予防に役立ってくれます。体の水分の調整をしてくれるので、むくみ防止にもなります。

カリウムは、不足しがちですのでビタミンCと同様にこまめな補給を心がけたい成分です。

③フィトケミカル

フィトケミカルは数千種類あり、抗酸化作用を期待できる物が多いためアンチエイジングなどに効果があると言われています。ポリフェノールやカロテンなどは、このフィトケミカルにあたります。ファイトケミカルは、鮮やかな色を持つフルーツに多く含まれていることが多いので、色を意識して選ぶと良いでしょう。

④酵素

酵素は、キウイフルーツやパイナップルなどに多く含まれていて、消化を助ける働きを持ちます。通常、食べ物を摂取すると体内にある酵素を使って消化するのですが、体内の酵素には限りがあります。果物から酵素を取り入れる事によって体内の酵素を節約することができます。


フルーツはいつ、どのくらい、どうやって食べる?

では、フルーツをどのように食べると効果的なのでしょうか。食べる時のポイントは以下の3点です。

①食べるタイミング

「朝の果物は金」と言われるように、オススメのフルーツを食べるタイミングは朝です。

また、食後のデザートではなく食前にとるのがベストです。その理由は、フルーツの持つ酵素にあります。朝は消化機能が低下している状態なので酵素を含むフルーツを食前に摂る事で消化機能を助けてくれます。

②1日に食べる量

フルーツの1日の推奨摂取量は、200gとされています。

200gは、みかんなら2個、りんごなら1個、ぶどうなら1房。食べすぎると太るからと敬遠していた方も、案外食べても大丈夫なのだと思いませんでしたか?

③食べ方

加熱すると、フルーツに含まれる酵素が失活してしまうため、生のまま食べる事をおすすめします。また、フルーツの皮には栄養素がたくさん含まれていますので、食べられるものは皮ごと良く洗って食べるのが良いです。


管理栄養士おすすめ!一押しのフルーツとレシピ

筆者一押しのフルーツは、キウイフルーツです。

キウイフルーツ

キウイにはグリーンキウイとゴールドキウイがありますが、それぞれ含んでいる栄養素の量に差があります。グリーンキウイは食物繊維が豊富で、ゴールドキウイはビタミンCが豊富なのでご自身の取りたい栄養素で選ぶのが正解です。

また、キウイフルーツの皮には栄養素がたくさんあるため皮ごと食べることをおすすめします。良く洗って皮をむかずにそのまま薄くスライスすると食べやすいです。ゴールドキウイはグリーンキウイよりも皮が柔らかいので、初めて皮ごと食べる場合はゴールドキウイをおすすめします。そのまま食べるのもいいですが、朝のサラダにキウイのスライスを加えると程よい甘さが加わってアクセントとなりさらに多くの栄養素が取れます。

まとめ

あまりフルーツを食べる習慣が無かったという方も、今回の記事をきっかけにフルーツを上手に取り入れて美容や健康に役立ててみてはいかがでしょうか。

お菓子を食べる習慣がある方は、フルーツに変えるだけでもメリットがあります。次にスーパーに行った時にはフルーツ売り場をのぞいてみて下さい。並んでいるフルーツで季節を感じる事もできます。ぜひフルーツのある生活を楽しんでください。

今回は簡単レシピでしたが、献立も家事代行に相談してはいかが?

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