この記事では、「献立を考えるのがイヤ！」というレベルから、「ほんとに何もしたくない！」という限界レベルまで、「夜ご飯を作りたくない」という気持ちに沿って対処法を伝授します！料理が苦手でもできる、簡単でおいしい時短メニューのアイディアや、夜ご飯作りを楽にするテクニックもお伝えしますので、ぜひ参考にしてみてください。

夜ご飯を作りたくない理由は？

夜ご飯を作りたくない理由の多くは、以下の4つです。

• 料理をする時間・気力がない
• 献立を考えるのが面倒
• 料理が苦手
• 子どもが食べてくれない

料理をする時間・気力がない

「くらしHOW研究所」(サンケイリビング新聞グループ)が行った「働くママの日常の買い物・夕食づくりについてのアンケート」によると、平日、夕食づくりにかける時間は「30分～1時間未満」が52％と最多です。仕事や育児で忙しく、夕方に約1時間かけて料理をする時間も気力もないという人が増えています。

献立を考えるのが面倒

毎日同じメニューにならないように工夫したり、栄養バランスを満たす献立を立てるのが難しかったりと、献立を考えるが面倒と感じる人も多いようです。

料理が苦手

料理が苦手な人にとって、夜ご飯を作ることは大きな負担になります。苦手なことは嫌いになりやすいものです。嫌いなことを毎日しなければならないのは苦痛でしかありません。

子どもが食べてくれないから

忙しい中、子どものことを思って作った料理を残されたり、嫌がられたりすると、とても悲しい気持ちになります。そんな経験から、やる気がなくなってしまうこともあるでしょう。

夜ご飯を作りたくないレベル別の対処法

「夜ご飯を作りたくない」と言っても、「作りたくないレベル」は人それぞれです。そこで「夜ご飯を作りたくない気持ちのレベル別」に、対処法とおすすめメニューのアイディアをご紹介します。

• レベル１：献立を考えるがイヤ！
• レベル２：簡単なものなら作れるが、時間がない！
• レベル３：下準備がイヤ！
• レベル４：チンするだけならやってもいい
• レベル５：全部イヤ！何もしたくない

レベル１：献立を考えるがイヤ！

「とにかく献立を考えるのがイヤ！」という場合は「献立アプリ」を活用しましょう。栄養バランスのとれた献立を自動で考えてくれる上に、買い物リストも自動作成してくれるので便利です。最近は、近所のスーパーを登録して特売情報を送ってくれるアプリも登場していますので、活用すると節約にもつながります。

また、献立を「ワンパターン化」してしまうのも一つの方法です。今月は月曜日が「中華丼」、火曜日が「肉じゃが」、水曜日は「焼き魚」、木曜日は「カレー」というように、1週間単位でメニューを固定してしまいます。同じ献立を１か月間繰り返し、次の月は別の献立を１か月間繰り返す、という具合です。

筆者の家では、平日はこちらの方法を実践して、「今日の献立どうしよう・・・」と悩むことがなくなり、心理的な負担が激減しました。献立を考えるのは1か月に1回だけで楽ですし、1か月後には変わるので、家族もギリギリ飽きません。

レベル２：簡単なものなら作れるが、時間がない！

「手早く、簡単なものなら調理してもいい」と思える場合は、品数を減らしましょう。「丼」や「鍋」はフライパンや鍋ひとつで作れるので、手間がかからず洗い物も削減できます。また、30分以内で作れるレシピもたくさんあります。料理が苦手でも、市販のめんつゆや、鍋つゆがあれば、冷蔵庫にある野菜や肉、魚を入れるだけの簡単作業です。

また、「時短家電」を活用するのもおすすめです。「圧力鍋」に野菜と肉を放り込んで煮物やカレーを、野菜と肉を重ねて「電子レンジ」でチンすれば簡単な蒸し料理に、そして「ホットプレート」なら、子どもに手伝ってもらって焼きそばを作り、そのままドーンと提供することもできます。時短家電を使った調理は子どもでもお手伝いがしやすく、自分で作ったご飯は美味しく食べてくれることが多いので一石二鳥です。

レベル３：下準備がイヤ！

「野菜をきったり、調味料を計ったりする下準備がやりたくない」という時が多いなら、「ミールキット」を契約しておくのもおすすめです。ミールキットは、必要な食材や調味料がセットになって届くので、献立を考える手間や、買い物、下準備の手間が省けます。家族用だけでなく、一人暮らし向けや、アレルギーに対応したミールキットもあり、メニューの傾向や予算に合わせて選ぶことができますよ。

レベル４：チンするだけならやってもいい

「疲れ切っていてレンジでチンするのが精一杯」という時が多いなら、余裕のある休日に作り置きをしておいたり、レトルトのカレーや丼もの、魚の煮付けの缶詰、冷凍唐揚げや餃子など、おかずになりそうな食品を常備したりしておきましょう。

また、家事代行サービスを利用した、「料理の作り置き」を利用する手もあります。家政婦さんが1週間分の夕食を1度にまとめて調理し、自宅に冷蔵・冷凍保存してくれるという、まさに神サービス！仕事から帰ったら、それをチンして食べるだけ！家族や子供の好き嫌いにも対応してくれます。ただ、事前登録が必要となり当日すぐの対応は難しいため、前もって予算や口コミを確認して、自分にピッタリの業者とスケジュールを組んでおきましょう。

レベル５：全部イヤ！何もしたくない

「疲れすぎていて何もしたくない・・・」という時は、テイクアウトや出前、外食に頼りましょう。もしくは、「ミールキット」を事前に契約しておけば、料理が苦手な家族でも、手順通りに作るだけで美味しいごはんが出来上がるのでおすすめですよ。

夜ご飯作りを楽にするためのテクニック

誰にでも訪れる「今日は夜ご飯作りたくない！」という気持ちとうまく付き合っていくには、普段からの準備がとても大切です。以下の点を確認・準備しておきましょう。

• 作る品数を少なくする
• お気に入りの献立アプリやレシピサイトを見つけておく
• 時短家電を積極的に使う
• 作り置きや冷凍食品、レトルトなどを常備しておく
• カット済みの野菜や下味をつけた肉・魚を購入する
• 自分や家族に合ったミールキットや、料理代行を見つけておく

作る品数を少なくする

令和の今、「一汁三菜」なんて過去のものです。料理家の土井善晴さんも、ご飯に具沢山の汁物という「一汁一菜」を提案されています。「家族のためにたくさん作らなきゃ」という気持ちは潔く捨てましょう。

お気に入りの献立アプリやレシピサイトを見つけておく

献立アプリは、全自動で献立や買い物リストを作ってくれるので、とても便利です。気に入った献立があったら、「金曜日はこれ」と固定してしまうのも、おすすめです。

時短家電を積極的に使う

持っている時短家電はフル活用しましょう。例えば「圧力鍋」は短時間で煮込み料理やカレーを作れますし、「炊飯器」は炊飯だけでなく、おかゆや蒸し料理なども作ることができます。それぞれの時短家電に特化した書籍もでていますので、読んでどんどん試してみましょう。

作り置きや冷凍食品、レトルトなどを準備しておく

豚汁、シチューなどは2日に分けて食べられる量を作っておいたり、ひじき、ハンバーグなど冷凍できるおかずの場合は多めに作って冷凍したりしておくと、イザという時に役立ちます。

カット済みの野菜や下味をつけた魚・肉を購入する

ゴボウやレンコンなどはカット済のものを買うことで、調理時の面倒が解消され、料理をする気持ちが楽になります。

自分や家族に合ったミールキットや料理代行を見つけておく

ミールキットや料理代行は、事前登録が必要になるため「今日は夜ご飯作りたくない！」と思った当日すぐの利用が難しい場合があります。色々な業者がサービスを行っているため、料金や口コミなどをあらかじめ比較して登録しておきましょう。

夜ご飯作りを楽にするためには、無理をせず、自分の状況や悩みに合わせて準備しておきましょう。

まとめ

今回は「献立を考えるのがイヤ！」から、「何もしたくない！」というところまで、お疲れレベルに沿った対処法と、夜ご飯作りを楽にするテクニックをお伝えしました。

「今日は夜ご飯を作りたくない！」と思う日、誰にでもありますよね。理由はそれぞれですが、総じて疲れがピークに達しているということが考えられます。そんな時は手を抜いたり、休んだりすることも大切です。外食やテイクアウトを利用しても良いですし、その頻度が多いなら「料理代行サービス」を利用した方がお得なケースもあります。今回紹介したテクニックを使って、上手に料理の手を抜きましょう！

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うどんとパスタの違い

うどんとパスタは、どちらも小麦粉からできています。しかし、色も食感も全く違いますね。まずはその違いを生む原材料について説明します。

うどんの原料は主に中間質小麦

小麦粉には強力粉や薄力粉といった種類があり、それぞれ原料となる小麦の種類が違っています。強力粉は「硬質小麦」から作られ、パンやピザ生地の材料となります。薄力粉は「軟質小麦」から作られ、ケーキなどのお菓子や天ぷら粉に使われます。主な違いはタンパク質の量で、含有量の多い硬質小麦を使うと弾力やもっちり感が生まれ、少ない軟質小麦はふんわり・さっくりと仕上がるのが特徴。そしてこの２つの中間の性質を持つのが「中間質小麦」で、うどんに使われる中力粉の原料となります。

パスタの原料はデュラム小麦

デュラム小麦は硬質小麦よりもさらにタンパク質が多く、水を加えて練ったときの弾力や粘り気が強い性質を持ちます。パスタにさまざまな形があるのは、強い弾力のおかげで成形しやすく、型崩れしにくいため。また、色が黄色なのは天然色素「カロテノイド」を含んでいるからです。

パスタのパッケージに「デュラム小麦のセモリナ」と書かれているのを見たことがある方もいるでしょう。セモリナとは「粗挽き」の意味。本場イタリアでは、1967年に「イタリアで製造される乾燥パスタは、デュラム小麦のセモリナ粉100％を原料にしなければいけない」と定めており、原材料や品質へのこだわりがうかがえます。日本でもこの基準を満たしているパスタが多く売られていますが、アレルギーなどで小麦が食べられない人向けに、現在では他の原料を使ったものも見られるようになりました。

うどんのパスタ風アレンジをおすすめする理由

パスタソースを使えば簡単

パスタ風のアレンジと言っても、通常の「つゆ」で食べるとき以上に手間がかかってしまうなら、新たな味に挑戦するハードルは高くなってしまいます。しかし、パスタソースは市販でさまざまな種類があり、茹でた後あえるだけで味付け完了。しかも、うどんはパスタよりゆで時間が短くてすむので、文字どおり時短にもなります。

焼きそばにもレパートリーがある

うどんやパスタと同じく麺類の焼きそばは、ソース味が定番。しかし、明太子やペペロンチーノ味のカップ焼きそばが販売されているほど、味にレパートリーがあります。そう考えると、うどんに味のバラエティを持たせるのも、決して突飛なことではありません。

冷凍庫の在庫を減らせる

うどんは、ゆで時間を長くして短く切れば離乳食にもできるほど消化に良く、飲み込む力が弱くなった高齢者にもやさしい食べ物。ストックしてある家庭も少なくないでしょう。一方で、同じ味ばかりで飽きてしまうこともあります。冷凍庫でスペースを取ってしまう冷凍うどん、他に入れたいものがあるときは、早めに消費したいですよね。いろいろな味にアレンジできることがわかれば、マンネリにならず消費スピードも上がるでしょう。

おすすめの和風・洋風・ケチャップ系アレンジ

しょうゆやだしを使った和風

通常、うどんは和風のだしを使った「つゆ」とともにいただきます。そう考えると、最初に挑戦しやすいのは和風味。炒めたキノコや明太子をバターじょうゆで味付けしたものならば、初めてのパスタ風うどんも、抵抗感が少ないのではないでしょうか。

クリーム・ガーリック系の洋風

次におすすめなのが、とろみのあるソースが太くてもっちりしたうどんによく絡むクリーム系。特にカルボナーラは市販のパスタソースにたくさんの種類がありますので、お好みの味を見つけやすいかもしれません。

鷹の爪を使ったピリ辛のペペロンチーノや、バジルを使った緑色のジェノベーゼは、どちらもオリーブオイルとガーリックを使った大人向けの味。オリーブオイルとうどんの組み合わせに抵抗がある方もいるかもしれませんが、実は通常のうどんレシピにも使われることがあるほど、相性の良い素材。健康面でバターの使用を避けたい方は、ぜひオリーブオイルを使ってアレンジしてみてください。

子どもも喜ぶケチャップ系

「子どもが好きだから」という理由でうどんをストックしている家庭には、ナポリタンやミートソースといったケチャップ系がおすすめ。子どもの大好きなウインナーやひき肉に野菜が加わるレシピは、つゆで食べるうどんよりも多くの栄養素がとれます。パスタよりも太いうどんは、子どもが食べやすいのも嬉しいところですね。

まとめ

うどんは「つゆ」で食べるもの、という既成概念を取り払うのは、最初は勇気がいるかもしれません。しかし「パスタ風アレンジ」がうどんに合うことがわかれば、一気にレパートリーが広がります。「またうどん？」ではなく「今日は何味？」と楽しみにしてもらえるようになれば、準備する側もまた楽しいですよね。うどんとパスタソースがあれば簡単に作れますので、ぜひチャレンジしてみてください。

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最近の研究で飲まないと損をするような健康効果がある事が分かっています。「緑茶は健康にいい」と漠然とは分かっていても、何がどう良いのかは分からい方も多いのではないでしょうか。今回の記事では、緑茶は実際にどのような効果があって、どのように飲むのが一番効率的なのか、分かりやすくお伝え致します。

また、飲むイメージの強い緑茶ですが、料理に使ってしっかり栄養素を摂取できるレシピもありますのでぜひ参考にして緑茶を上手に取り入れてみてはいかがでしょうか。

緑茶には身体によい効果が期待できる成分がたっぷり！

緑茶には身体にうれしい栄養成分が数多く含まれています。どのような成分が入っているのかひとつずつ見ていきましょう。

①カテキン

緑茶の健康成分と聞いて一番に思いつくのがカテキンではないでしょうか。実はカテキンには４つの種類があり、加熱をするとそれぞれの一部が別のカテキンに変化し、８種類のカテキンが緑茶の中には含まれることになります。

②テアニン

テアニンは、緑茶のうまみ成分の一つです。これに、カテキンの苦みが加わり、その含まれているバランスによってお茶の味が決まります。テアニンの含有量は、玉露では煎茶の３倍、番茶の10倍以上も含んでおり、お茶の種類によって含んでいる量が違うのも特徴の一つです。

③ビタミンＣ

緑茶には、ビタミンやミネラル類も豊富に含まれています。その中でも一番多いのがビタミンＣです。１杯の緑茶には４～１５ｍｇのビタミンＣが含まれています。ビタミンＣは体内で作りだすことはできないため、こまめに補給したい栄養成分です。

④カフェイン

緑茶には、カフェインも含まれています。緑茶にはテアニンが含まれているため、コーヒーよりも覚醒作用は穏やかです。

⑤ポリサッカライド

あまりなじみがない栄養成分ですが、近年血糖値の上昇を抑える成分として注目されています。ポリサッカライドは、熱に弱いため、水出しにすることで効率的に摂取できます。

これだけ多くの成分が含まれていると、身体への健康効果にも期待が高まりますね。次は、健康効果について詳しく見ていきましょう。

緑茶を飲むことで得られる健康効果とは

緑茶を飲むことで得られる嬉しい健康効果は沢山あります。それぞれ、得たい健康効果によって飲む時のポイントが変わりますので、あわせてお伝えしていきます。

①血糖値の上昇を緩やかにする

カテキンが糖質消化酵素の働きを抑え、ブドウ糖の生成も減少させるため、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

血糖値上昇の抑制効果を狙うなら、食事時に緑茶を飲むのがおすすめです。食後の血糖値上昇を抑えてくれます。また、緑茶に含まれるもう一つの成分のポリサッカライドが高めの血糖値を抑えると注目されているので、血糖値が気になる方はぜひ食事の時に緑茶を飲む習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

②睡眠の質を改善し、リラックスできる

緑茶に含まれるテアニンが、副交感神経に作用してリラックスした状態を作り出してくれます。このため、眠りやすくなったり、睡眠の質が改善されます。また、起きているときの集中力向上にも効果が期待できます。テアニンは熱に弱く、水に溶けやすい性質があるため、リラックス効果や睡眠の改善を期待するなら水出しでお茶を入れるのがおすすめです。

③老化防止効果

緑茶に含まれるビタミンＣは、抗酸化力のあるビタミンで老化防止効果が期待できます。コラーゲンの合成にも関与しているのでしっかり補給したい栄養素です。ビタミンＣは、多く摂った分は排出されてしまうためこまめに緑茶を飲むようにするとよいでしょう。

ふだんの食卓に取り入れたい手軽にできる緑茶のレシピ

今回は、粉末緑茶を使った手軽にできる茶飯をご紹介致します。

まとめ

嬉しい健康効果を得るには、こまめに緑茶を取り入れるのがポイント！

緑茶は、茶葉から淹れて飲む習慣がある方は最近では少ないかもしれませんが、たくさんの健康効果が得られるすごい飲み物ということが研究の結果分かっていますので、意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。難しい方は、ペットボトルの緑茶でも大丈夫です。飲み物を選ぶ際に緑茶があれば積極的に選び、今回お伝えした飲み方のポイントもぜひ実践してみて下さいね。

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グルテンフリーダイエットっていう言葉をよく聞くようになりましたね。スーパーで見かける食品にも〝グルテンフリー〟と書かれているものもあり、以前よりも私たちの生活にもずいぶんなじみ深くなったように感じます。

モデルの方もグルテンフリーダイエットをしていたりして、自分も取り入れてみようかなと考えている方もいるかもしれません。

グルテンフリーはなぜダイエットの効果が期待できると言われているのでしょうか。

この記事では、今さら聞けないグルテンフリーダイエットについて分かりやすく解説致します。また、後半では小麦を使う料理の代表であるグラタンをグルテンフリーで作る美味しくて手軽なレシピもご紹介致します。

そもそもグルテンってなに？

そもそも、グルテンフリーのグルテンとは何のことでしょうか。グルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質の「グルテニン」と「グリアジン」という２つのたんぱく質でできています。小麦粉を少量の練ったものを、水につけながら揉んでいくと、水溶性のたんぱく質は水に流れ出て、不溶性のグルテニンとグリアジンのみが残ります。これがグルテンです。

グルテンは、悪者扱いされがちですが、パンやケーキなどが膨らんだり、コシのある麺が作れるのもグルテンのおかげなのです。

意外な食品にもグルテンは入っている！

グルテンは、小麦たんぱくの一種なので、小麦に含まれています。つまり、グルテンは小麦を使った食品に含まれています。小麦を使った料理と言えば、パスタや麺、パン、お好み焼きなどが代表的です。意外な物では、まんじゅうも皮に小麦粉を使用しているものがほとんどですし、せんべいにも小麦粉が入っているものもあります。また、フライ物も衣にパン粉を使用しているものが多いのでグルテンを含んでいます。

案外、洋食・和食に限らず小麦粉は色々なところで使われているのが分かります。

なぜグルテンフリーがダイエットに効果があるといわれている？

グルテンを摂らないグルテンフリーを実践したら調子が良くなり痩せた！という声がありますが、実際のところはどうなのでしょうか。

今のところ、研究ではグルテンフリーがダイエットに効果があるかどうか、ははっきりしたものが無いのが事実です。麺類などは、１食分にかなり多くの炭水化物量を含んでいるため、摂り過ぎとなる傾向があります。痩せたという声が多い要因として挙げられるのが、炭水化物の摂取量が減ったからだとも言われています。

一方で、セリアック病というグルテンを摂取すると腸の粘膜に異常をきたすという病気があります。日本人には、まれな病気ですが自分が気付いていないだけで、グルテンの影響を受けて不調を訴える場合もあります。

そのような方はグルテンを控えるようになって調子が良くなる場合もあり、個人の体質によるものが大きいようです。

グルテンフリーをする場合はどのようにすれば良い？

とはいえ、痩せたり、身体の調子が良くなったという方が多いのを見ていると、「体質によっては、グルテンフリーを実践することによって心地よく過ごせるかもしれないし、実践してみたい」という方も多いのではないでしょうか。

そのような場合は、まずパスタやうどん、パンなどといった主食をごはんに変える所から始めてみてはいかがでしょう。

厳密には、醤油などの調味料にも小麦が入っている場合がありますし完璧にグルテンフリーにすることはなかなか大変です。心地よく過ごすためのグルテンフリーでストレスをためてしまっては元も子もありません。そのため、アレルギーが無い場合は、ゆるくグルテンフリーを始める事をおすすめします。

グルテンフリーの美味しいグラタンレシピ

グルテンフリーにすると、麺や洋食など、美味しいものが食べられないのではと心配になると思います。しかし、工夫次第では、普通なら小麦粉を使う料理も他の食品を代用することで、食べる事が出来ます。今回は、グルテンフリーのグラタンをご紹介致します。

普通のグラタンは、小麦粉を使ってとろみをつけるのですが、こちらのレシピでは、米粉を使ってとろみをつけています。

米粉の良い所は、小麦粉のようにダマになりにくいところ。小麦粉でホワイトソースを作ろうとするとダマになって失敗することが時々ありますが、米粉であればそんな心配はいりません。

大体、豆乳や牛乳100ｃｃにつき米粉大さじ1杯という目安を覚えておけば、入れる具や味付けなどもアレンジしやすく手軽に作る事ができますよ。

まとめ　グルテンフリーはできる事から、体調をみながらやってみるのが正解！

グルテンフリーについては、まだまだ明らかになっていない部分も多く、個人の体質によってその効果も変わってきます。あまり極端にストイックにならず、心地良いと感じる程度から始めてみるのがおすすめです。

グルテンフリー生活を楽しんで続けられるよう、できそうな事から取り入れてみてはいかがでしょうか。楽しみながら続けてみると、いつの間にか良い変化を感じる事ができるかもしれません。

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寒い日が続くと、体が冷えてつらいという方も多いのではないでしょうか。
冷えが続くと、体に様々な不調をもたらします。ひどくなってくると、足の先がしもやけになってしまったりして不快な思いをすることも。また、長く続くと頭痛を引き起こしたり、肩こり、便秘、さらには精神的症状が出てきたりと深刻です。

暖かい恰好をしたり、部屋を暖めたりして過ごすのも良いですが、生姜を上手に取り入れて体の中から温めてみましょう。様々な健康効果がある生姜ですが、実は目的によって調理法のポイントがあるのをご存じでしょうか。

この記事では、身体を温めて代謝を上げるための調理のポイントとお手軽レシピをお伝えします。ポイントを知らずに摂ると逆効果になってしまう事もありますので、この記事を読んで生姜を上手に取り入れ、寒さにも負けない代謝の良い身体づくりをしましょう。

生姜は古くから健康に役立つと愛されてきたスーパーフード

生姜の起源は古く、インド原産が原産です。紀元前300～500年前から食用や薬用とされてきたようで、その後中国に伝わり、日本には2～3世紀に入ってきたと言われています。古くから、身体に良い効果をもたらしてくれるものとして愛されてきました。

現代では色々な食材がスーパーフードとして取り上げられていますが、これほど長い間人々に愛されてきた食材は珍しいのではないでしょうか。

健康づくりに役立つ生姜特有の成分とは

健康効果の高い生姜には、多くの成分が含まれています。ビタミン、ミネラルなど他の野菜にも含まれている栄養成分もありますが、生姜特有の成分が特に健康に役立ちます。その生姜特有の成分として、主にジンゲロールとショウガオールがあります。

1. ジンゲロール

ジンゲロールは、生の生姜に含まれる成分です。生姜の皮に近い部分に多く含まれています。

2. ショウガオール

ショウガオールは、ジンゲロールを加熱してできる物質です。約８０℃でジンゲロールがショウガオールに変化します。

生姜が秘めた５つの健康効果

生姜に含まれるジンゲロールや、ジンゲロールを加熱すると生成するショウガオールが様々な健康効果をもたらします。

1. 抗炎症作用

生姜に含まれるジンゲロールの作用で、体内の炎症を抑えてくれる効果が期待できます。

2. 殺菌作用

ジンゲロールやショウガオールには殺菌作用があります。お寿司に添えられているガリには、魚の臭み消しのほかに殺菌効果を期待する意図もあります。

3. 消化促進

ジンゲロールには、消化促進作用もあります。胃腸の調子がなんだかよくないという時には生姜を取り入れると消化促進の働きが期待できるためおすすめです。

4. 抗酸化作用

ジンゲロールには、活性酸素を排除する働きもあるといわれておりアンチエイジングにも効果が期待できます。

5. 血流を良くする

生姜に含まれるジンゲロールを加熱してできるショウガオールが身体を温めてくれます。そのため、身体を温める目的で生姜をとるのであれば、生のままではなく加熱して摂るのが重要なポイントです。

身体を効率的に温めるための生姜の調理法とは

生姜に含まれている健康効果の高いジンゲロールですが、熱を拡散する働きがあるので体の熱を冷まします。このため、一時的に体温が上昇しますが、その後下がります。一方でジンゲロールを加熱したときにできるショウガオールは、身体の芯からぽかぽかと長時間温めてくれます。

身体を温める目的であれば、加熱して料理に取り入れましょう。生姜を低温で長時間加熱するとショウガオールが多く生成されるのでおすすめです。

しかし、加熱して生成されたショウガオールも冷めてしまうとまたジンゲロールに戻ってしまいます。

そのため、身体を温めるために生姜をとるのであれば、ゆっくりと加熱した生姜をあたたかいうちに食べるのが良いということになります。

ポイントを押さえて手軽に！生姜を使った体を温める簡単レシピ

身体を温めるためのポイントを押さえた簡単レシピを管理栄養士である筆者がご紹介致します。

食べた後は体がぽかぽかと中から温まるのを感じられますよ。

毎日の食事で無理なく生姜を取り入れて健康な身体づくりを

生姜は、１年を通して健康づくりに欠かせないスーパーフードですが、寒い時期には特に頼れる存在です。

低温でじっくり加熱して温かいうちに食べるというポイントを押さえて効率的に身体を温めましょう。また、ご紹介したレシピは具材を色々変えて楽しむ事もおすすめです。アレンジしてバリエーションを増やして頂ければ、毎日の食事で無理なく生姜を取り入れることができますよ。ぜひ健康な身体づくりに役立てて下さいね。

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小麦粉は、用途によって薄力粉か強力粉か、種類を使い分ける必要があります。パン、ケーキやクッキーといったお菓子、うどんなどに使われ、お米を主食とする私たち日本人にも欠かせない食材のひとつ。極工夫道・第７話では、粉からのうどん作りに挑戦していますが、近年の巣ごもり需要で、パンやお菓子などを手作りする楽しさに目覚めた方もいるでしょう。頑張って手作りしたのに仕上がりが残念、とならないよう、それぞれに適したものを選びたいですね。

小麦粉の種類とタンパク質（グルテン）の関係

原料となる小麦から違う

小麦粉の原料が「小麦」であることはご存じでしょう。しかし、小麦の種類はひとつではありません。薄力粉・強力粉・中力粉は、収穫してから精製段階で分けられるのではなく、そもそも原料となる小麦自体が違うのです。

　軟質小麦：タンパク質が少なめで、粉の粒度が小さめ。薄力小麦粉（薄力粉）となる

　硬質小麦：タンパク質を多く含み、粉の粒度が大きめ。強力小麦粉（強力粉）となる

　中間質小麦：タンパク質・粒度ともに軟質小麦と硬質小麦の間で、中力小麦粉（中力粉）となる。

グルテンとは？

小麦粉と水分を混ぜ合わせることで粘りが出るのは、小麦粉に含まれる「グルテン」の作用。このグルテンとは、タンパク質のこと。タンパク質を多く含む小麦粉は弾力と粘りが強く、逆にタンパク質が少ないと弱くなります。パンもケーキも、それぞれ小麦粉の性質を利用して作られているので、選び方を間違ってしまうと、固すぎたり膨らみが悪くなったりしてしまいます。では、それぞれの用途に適した小麦粉は何になるのでしょうか。

薄力粉・強力粉・中力粉・準強力粉の用途

薄力粉（はくりきこ）

一般家庭で使われる小麦粉として、いちばんポピュラーなのが薄力粉。粒が細かく粘りの弱い薄力粉は、ふんわりと仕上げたいケーキや、サクサクに仕上げたいクッキーや天ぷらの衣に使います。水分と混ぜるときは、粘り気が出ないよう混ぜすぎないこともポイント。粒が小さいほど、よりふんわり、よりさっくりとなるため、仕上がりにこだわりたい方には、通常の薄力粉よりさらに粒子の細かいタイプのものがおすすめ。

また、粒が細かい薄力粉は「だま」になりやすい性質があります。お菓子を作るとき、レシピ本に「ふるってから」と書いてあるのは「だま」をなくすためです。

強力粉（きょうりきこ）

粘り気の強い強力粉は、パンやピザ生地、餃子の皮などに使います。よく練ることで粘り気が増し、ふっくら・もっちりの仕上がりに。生地をのばすときに使う打ち粉も強力粉を使います。銘柄によって風味や食感が異なるので、パン作りに慣れてきたら、お好みのものを探してみるのも楽しいでしょう。

中力粉（ちゅうりきこ）

グルテンの量が薄力粉と強力粉の間に入る中力粉は、うどん粉として売られていることもあり、その名のとおり、うどんに最適。また、中華まんの皮にも向いています。薄力粉だけだと粘り気が足りずに包みにくく、強力粉だけだと仕上がりがパンのようなもっちり感に。個人の好みにもよりますが、ほどよくふんわり、かつ包みやすいように生地に弾力も持たせたいなら、中力粉がちょうどよい加減といえるでしょう。

薄力粉と強力粉で代用するなら、「５：５」の割合になります。

準強力粉（じゅんきょうりきこ）

他の種類に比べるとなじみが薄い準強力粉は、グルテンの量が強力粉と中力粉の間。原料は硬質小麦や中間質小麦で、ハード系のパンにおすすめ。代表格はフランスパンですが、クロワッサンもハード系に含まれます。

準強力粉を強力粉と薄力粉で代用するなら「８（強力粉）：２（薄力粉）」の割合で混ぜて使います。

＜フランスパン＞

外の皮がパリッとしていて、小麦本来の味を楽しめるフランスパン。なぜ強力粉で作る食パンよりも、準強力粉で作るフランスパンの方が固いのかというと、材料にバターやショートニングなどの油分を使わないから。パンの柔らかさは小麦の種類だけではなく、油分の量も関係しているのです。

ところで、フランスパンといえば長いバゲットのイメージですが、パン屋さんやスーパーでは、バゲット以外の名前のフランスパンも見かけます。違いは「長さ」と「太さ」。

　バゲット：細めで長い。フランス語で「棒・杖」という意味。薄くパリッとした皮が特徴で、中身より皮が好きな方におすすめ。

　パリジャン：長くてバゲットよりも太めで「パリのパン」という意味。太い分、バゲットより中の白い部分が多いので、皮より中身を楽しみたい方におすすめ。

　バタール：パリジャンを短くしたような形で「中間の」という意味。バターが入っているわけではありません。

＜クロワッサン＞

同じ準強力粉を使っても、バターをたっぷり含んでいるクロワッサンは、フランスパンのような固いパンにはなりません。準強力粉が使われる理由は「何度も伸ばす」という工程に向いているため。クロワッサンを作るときは、まず生地でバターを包み、それを伸ばして折りたたみ、しばらく冷蔵庫で寝かせてからまた伸ばして折りたたむ、という作業を2～3回繰り返すもの。生地はこの工程を繰り返すほど、そしてグルテンが多いほど、固く伸ばしにくくなるため、強力粉よりもグルテンが少ない準強力粉が適しているのです。また、フランスパンと同じく、外側のパリッと感が出やすいのも向いている理由として挙げられます。

ホームベーカリーを活用

生地だけ作る機能を使う

自宅で食パンを焼きたいときに便利なホームベーカリー。材料を入れてスイッチを押せば、焼き上げまで自動でしてくれる優れものです。そんなホームベーカリーに、生地だけを作る機能もついているのをご存じでしょうか。パン以外に、ピザやうどんの生地作りにも使えます。最初から「ピザ」「うどん」といったピンポイントの機能がついている機種もありますので、もしこれからホームベーカリーの購入を考えるのであれば、使ってみたい機能の有無も確認するとよいでしょう。

ただし一次発酵以降は手作業

食パン以外のパン作りで、ホームベーカリーに任せられるのは一次発酵まで。その後の「成形（形作り）」は手作業となり、さらに「二次発酵」「焼く」という工程も自分の目で見て、温度や時間を設定して作業することになります。それでも、パン作りの最初のハードル「生地をこねる」と「一次発酵」を機械がやってくれるのですから、家庭で手軽にパン作りをしたい方にはおすすめです。

まとめ

選ぶ小麦粉の種類は、今回紹介したように、お菓子は薄力粉、パンは強力粉、うどんは中力粉です。しかし、これらはあくまで基本的なもの。たとえば、サクサクよりもザクザクな固めのクッキーが好きな方には、薄力粉よりも強力粉で作った方が好みになるかもしれません。自分好みにアレンジできるのは、手作りの大きな魅力。そのためにも、それぞれの粉の特性をぜひ覚えておいてくださいね。

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30歳を過ぎると、鏡を見ていて若い頃の肌と違いが気になり始める方も多くなってきます。その中でも毛穴の変化を感じている方は多いのではないでしょうか。年齢を重ねてきて気になる毛穴の悩みには、日々の肌の外側からのダメージと内側からのケアが大きく関わっています。この記事を読むことで外側と内側の両面から、どのように対策していけば良いのかが分かります。また、おすすめの美肌レシピもお伝えしていますのでぜひ参考にして毛穴の気にならないハリのあるお肌を目指しましょう。

頬の毛穴が気になってきたら…老化の証拠？たるみ毛穴とは

「小鼻の毛穴は若い頃から気になっていたけれど、最近なんだか頬の毛穴が開いてきた気がする」
そのように感じ始めている方、たるみ毛穴という言葉をご存じですか？

若い頃は、皮脂分泌が盛んなため、皮脂腺の多い小鼻まわりの毛穴が気になる事が多いのですが、30代に差しかかると、頬の毛穴の開きが気になる方が増えてきます。これがたるみ毛穴と呼ばれるものです。実は、この頬に現れるたるみ毛穴は老化と関係があるのです。

たるみ毛穴の原因とは

たるみ毛穴の原因は様々ですが、主な原因は老化によって肌のハリや弾力が失われる事によります。肌のハリを保つ役割をしているコラーゲンやエラスチンなどの成分が、加齢と共に減少するためです。これらの成分が減少すると、毛穴周りのハリも失われて、毛穴が重力によって下に引っ張られるため長細い形の毛穴となります。

もし、あなたの気になる毛穴を少し引っ張ってみて毛穴が見えなくなるようであればたるみ毛穴かもしれません。

たるみ毛穴のお悩みを解消するにはどうすればいいの？

頬のたるみ毛穴を解消するには、外側と内側からのケアが重要です。

①紫外線を徹底的に防ぐ

肌を老化させる原因の一つは紫外線に当たる事です。「紫外線の強い夏場はしっかりと日焼け止めを塗ってるから大丈夫。」という方も要注意。夏場以外の季節でも紫外線は降り注いでいます。朝、お手入れが終わったら、毎日日焼け止めを使用することが大切です。

日焼け止めのパッケージをよく見ると、SPFやPAという表示があるのはご存じでしょうか。このSPFやPAは日焼け止め防止効果の度合いを表しています。

SPFは、日焼けや炎症を引き起こす紫外線B波を防ぐ指標で、５０までの数値で表され、数値が大きいほど紫外線を防ぐ効果は高いです。

PAはシミやシワを引き起こす紫外線A波を防ぐ指標で、＋、＋＋、＋＋＋、＋＋＋＋と４段階あり、こちらも＋の数が多いほど紫外線を防ぐ効果は高い事を示しています。

たるみ毛穴に関係しているのは紫外線A波を予防してくれるPAの指標です。＋の数が多ければ効果は高いですが、その分肌への負担も大きくなりますので季節や状況によって上手に使い分けましょう。

②保湿をしっかりする

乾燥は肌の大敵。乾燥することで、肌が外部からのダメージを受けやすくなって老化の原因になってしまいます。また、乾燥すると肌がハリを失ってしぼみ、たるみ毛穴の原因に。洗顔後はすぐに充分な保湿をしましょう。

③肌に必要な栄養素をしっかりと摂取する

毎日の食事で、バランスよく肌に必要な栄養素を摂ることも大切です。特にたるみ毛穴が気になる方にしっかり摂って頂きたい栄養素は以下の３つです。

１.たんぱく質

肌をつくるもとになるのはたんぱく質です。たんぱく質は、肉、魚、大豆製品、卵などから摂取できます。時間のない時に手軽に食べられる麺類や丼ものの食事ではたんぱく質が不足しがち。お刺身や納豆などすぐに食べられる物を１品追加するだけでも摂取できるたんぱく質量が増えますので意識してみて下さい。

2.ビタミンC

ビタミンCは肌の弾力に関わる成分であるコラーゲンの生成を促してくれます。ビタミンCは、パプリカ、キウイ、柿、ブロッコリーなどに多く含まれています。また、意外ですがじゃがいもにも多く含まれていて、じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。ビタミンCは日々のストレスなどでも消費されやすい栄養素ですのでこまめに摂取することを心がけましょう。

３.鉄分

鉄分は、コラーゲンの生成に関わる栄養素なので、不足すると肌のターンオーバーが乱れがちになります。不足しないように毎日の食事でしっかりと補給するように意識しましょう。鉄分は、レバー、かつお、まぐろ、あさり、小松菜などに多く含まれています。どうしても食事からは摂りきれない場合は上手にサプリメントを活用することも一つの手です。

美肌になるためのレシピ　パプリカ入り豆腐のチャンプルー

たんぱく質、ビタミンⅭ、鉄分を含む食品が1品で摂れてすぐにできるレシピです。

まとめ

年齢による毛穴の悩みには、なるべく外側からの肌ダメージを防いで、内側からしっかりと必要な栄養を届ける事が重要だという事をお伝え致しました。外側からのダメージは、紫外線によるものと乾燥によるものがあります。紫外線は年中降り注いでいますし、乾燥も冬だけではなくエアコンによって夏でも乾燥しがちです。年中スキンケアを行いながら、今回ご紹介した美肌のために摂りたい栄養素をしっかりとって毛穴の気にならないハリ肌を目指しましょう。

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燻製は、やり方が難しそうで自宅で作るのは無理だと思っていませんか？
ところが、下準備不要で、火を入れ始めてから10分程で出来上がる食材もあるのです。必要な道具もフライパンをはじめ、ほぼ家の中にあるものだけ。購入が必要なのは燻すためのチップぐらい。一斗缶もダンボールも使いません。
極工夫道・第６話のような、手間暇かけたブロック肉の燻製ではなく、まずは初心者でも簡単にできる方法で、風味豊かなおつまみを作ってみましょう。

燻製のやり方は「熱燻」「温燻」「冷燻」の３つ

３種類の燻製の違い

　ひとことで燻製といっても、燻す時間や温度によって、製法は変わります。では、３つのやり方にはそれぞれどんな特徴があるのでしょうか。

　①熱燻（ねっくん）

　80℃以上の高温で10分～１時間ほどスモークします。燻製と聞くと保存性に優れたイメージがありますが、この熱燻の場合は燻煙時間が短く食材の水分が多く残るため、保存には向いていません。その代わり、自宅やキャンプなど、手軽にスモークの風味を楽しみたいときには最適。

　②温燻（おんくん）

　30℃～80℃ぐらいの温度で数時間から１日かけてスモークします。ブロック肉をベーコンにしたり、ひき肉からソーセージを作ったりするときなどに使われる方法。調理や下処理が必要ですので、熱燻よりは手間がかかります。食材や作り方によって差はあるものの、燻煙時間が長い分、水分が少なくなるため、数日から１週間程度の保存が可能。

　③冷燻（れいくん）

　15℃～30℃ぐらいの低温で長時間かけてスモークします。火を入れない煙のみを使った燻煙法で、スモークサーモンや生ハムなどを作るときに使われます。温度管理が難しく、上級者向け。長時間かけて食材の水分を抜くことになるので、長期保存が可能。

初心者向けは「熱燻」

３つの作り方のうち燻製初心者に向いているのは、食材の下処理が簡単、あるいは不要で、短時間で出来上がる「熱燻」。燻製を自宅ではできないと諦めている理由のほとんどは、手間と時間がかかると思っているからではないでしょうか。しかし「熱燻」であれば、燻煙時間は10分から長くても１時間程度。温燻や冷燻に比べて保存性は低くなりますが、作ってすぐ食べるのであれば、全く問題ありません。

燻製初心者向けの食材はチーズ・ナッツ・卵

プロセスチーズ

自宅で手軽に燻製にできるものの代表格がチーズ。ナチュラルチーズは熱を加えるとすぐに溶けてしまいますので、熱処理加工がされているプロセスチーズを使ってください。

ナッツ類

素焼きでも塩味がついているものでも、どちらでも大丈夫。
ミックスナッツを使い、それぞれの素材で風味を楽しむのもよいですね。

ゆで卵

チーズやナッツと違ってそのまま燻煙にかけるのではなく、ゆで卵にしてつけ汁（めんつゆなど）に２時間～ひと晩漬ける、という手間がかかりますが、一度味わうとやみつきに。半熟か固ゆでかはお好みで。鶏卵とうずらの卵、どちらでもＯＫですが、燻煙に使うフライパンが浅い場合は、うずらの卵がよいでしょう。鶏卵だと蓋がぴったり閉まらず、煙が外に漏れてしまうからです。

変わり種

　ちくわ：下処理なしで使える食材。キュウリやチーズ、マヨネーズなどは、燻製にした後でもよく合います。

　ポテトチップス：スナック菓子の中でも表面積が大きいポテトチップスは、風味をつけやすい食材。バリバリ食べていたものが、燻煙後は一枚一枚を味わって食べたくなりますよ。

　オリーブオイル・醤油：意外かもしれませんが、液体も燻製にすることができます。燻煙の仕方は他の食材と同じ。耐熱皿（陶器でもＯＫ）に入れて網に乗せ、15分ほどスモーク。オリーブオイルはパンや白身魚、醤油はお刺身が特によく合います。

フライパンでの燻製の作り方

道具の準備

自宅で燻製を作るときに最低限必要なのは下記５つです。

1. フライパン（深めのものがよい）
2. 材料を乗せる網
3. 蓋（煙が漏れないよう、できるだけぴったり閉められるもの。中の状態が見えるガラス製がおすすめ）
4. チップ（サクラやヒッコリーなどお好みで。百均やホームセンターで購入可能）
5. アルミホイル

フライパンは、できれば普段の調理であまり使っていないものを選びましょう。燻煙の臭いが残ることがあるからです。空焚きに弱いフッ素加工のものも不向き。ただし、すでに加工が取れてしまったものであれば活用できます。

燻煙の準備

　①フライパンにアルミホイルを敷き、チップを軽くひとつかみ分（６ｇほど）入れる。

　②その上に網を置き、食材を並べる。ゆで卵は表面の水分をよく拭き取ってから使うこと。網に直接乗せられないナッツなどは、アルミホイルで作った皿に乗せる。

　③蓋をする。

燻煙開始

　最初は強火で加熱。チップから煙が出始めたら火力を弱め、そのまま中弱火で10分～15分。センサー付きのコンロの場合、途中で火力が弱まったり消火してしまったりするため、加熱中は目を離さず、手動で調整してください。

火を止めた後しばらくそのままにする

火を止めたらすぐには蓋をとらず、少なくとも10分はそのままにしておきましょう。そうすることで、食材に煙が行き届きます。また、煙がだんだん収まってきますので、時間をおいてから蓋を開けた方が、部屋にこもる臭いも少なくなります。

自宅燻製の注意点は臭い（におい）

ベランダや庭ではしない

燻製は外でするものと思われがちですが、それはよほど広い庭やキャンプなど、煙や臭いを周囲に気遣わなくてよい場合のみ。通常の生活範囲でおこなう場合は、室内が基本です。他人が出す燻煙の独特な臭いが日常生活の中に流れてきたら、不快に思われてしまうのは容易に想像がつきますよね。

布類はできるだけ別室へ

室内で作るとなると、気になるのは家の中にこもる臭い。換気扇をつけていても、どうしても残ってしまいます。特に臭いがつきやすいのは布類。洗濯物やクッション、布製のバッグなど、移動させられるものは、あらかじめ別室に移しておきましょう。

燻煙中と火を切った直後は、室内にまだ臭いがかなり残っている状態ですが、しばらくして煙が収まれば、周囲の状況を見て、窓を開けて換気をします。「周囲の状況」とは、窓を開けたすぐ近くに洗濯物が干されていない、あるいは隣の家の窓が閉まっている、などです。他の料理のときと同じで、２～３日すれば臭いはほとんどなくなりますが、それでも気になる場合は、消臭剤を使うとよいでしょう。

専用器具を使用する

ここまでは、自宅にある道具を使って燻製にする方法を紹介してきました。しかし、どうしても臭いが気になって作るのをためらってしまう、という方は、煙や臭いに配慮した専用の器具をおすすめします。室内で使用することが前提になっていて、初心者向けの「熱燻」に対応しているものを選べば、手軽においしい燻製を自宅で作ることができます。

まとめ

「燻製」と聞くと、食材を吊して時間をかけて作るイメージが強いかもしれません。しかし「短時間で食材に煙の風味をつける」、それだけでも立派な「燻製」なのです。いつものおつまみにスモークの香りをまとわせて、ゆっくり味わう幸せなひとときを、ぜひ自宅で体験してみてください。

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「仕事が終わる夕方頃には、体は疲れていないけど目の奥が疲れてなんだか頭も痛い気がする」

そんな経験はありませんか？

現代人の目はパソコンやスマホなどを見る機会が多くなり、酷使されています。目を酷使し続けると疲れるだけではなく、視力の低下や肩こり、頭痛など様々な体の不調につながります。

今回の記事では、目の疲れの原因や症状、目の疲れを防ぐためにできる簡単な方法をお伝え致します。さらに、食事からも目の健康を守りたいという方のために目の疲れに効く栄養素と、簡単に取り入れられるレシピをお伝え致しますので最後まで読んで普段の生活に活かして下さいね。

仕事でパソコンを使う人の割合は〇〇％以上！想像以上に酷使される現代人の目

普段、仕事でパソコンを長時間使用したり、家でのリラックスタイムにスマホをたくさん見る方も多いのではないでしょうか。厚生労働省の調査によると、仕事でパソコンを使う人の割合は87％以上となっており、パソコン抜きには仕事ができない環境にいる方が多くなっています。仕事から帰っても、一日３時間ほどスマホを見る方が多く、思っている以上に目は酷使されています。

では、そもそもなぜパソコンやスマホを長時間見ると目が疲れるのでしょうか。それは目のピント調節機能に関係があります。
私たちはパソコンやスマホなど、近くのものを見るときには目の毛様体筋という筋肉を緊張させて、水晶体を厚くしてピントを合わせています。無意識のうちに、目の筋肉を長時間緊張させていることになり目が疲れてしまうというわけです。
その他、パソコンを使う時の環境も疲れ目には関係してきます。部屋が乾燥していると目が乾き、疲れ目の原因となる事があります。

こんな症状が思い当たれば要注意！

では、疲れ目になるとどのような症状が出るのでしょうか。
頭痛、肩こり、充血する、ピントが合わない、まぶたが痙攣する、目がしょぼしょぼするなどの症状がでます。ひどくなってくると吐き気を伴う場合もあり、軽視できない問題です。

コレをするだけで疲れ目予防に！すぐできる対策とは

普段から、目の健康に意識を向け、パソコンやスマホを使用する場合には連続で長時間使用しないなど予防策を行う事が大切です。１時間おきに１０分程休憩をするのが理想的です。また、パソコンを使用する際の姿勢や、パソコンまでの距離も重要です。目がパソコンと近すぎないよう、５０ｃｍ以上の距離をとって使用するようにしましょう。

すぐできる疲れ目対策①眼球体操

パソコンを長時間使って、目が疲れてきたかもしれないと感じたらすぐできる目の体操がオススメです。
パソコンの画面から目を離し、ゆっくり眼球を８の字に動かすだけ。軽く２～３回ほど動かしてみましょう。緊張していた目の筋肉がほぐれます。

すぐできる疲れ目対策②温める

目が疲れた時は、温めると血行がよくなり疲れが取れやすくなります。専用のアイマスクも販売されていますし、お手軽に湿らせた清潔なタオルをレンジで温めても代用できます。とても気持ちよく、リラックス効果も期待できますよ。

食べ物でも疲れ目を予防できる！摂るべき栄養素とは

ここからは、疲れ目が気になる方におすすめの栄養素をご紹介します。

①ビタミンE

ビタミンEは、血行を促進する効果がありますので目の疲労回復を助けてくれます。目のピント調節機能を担っている毛様体筋のコリをほぐしてくれるため、積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンEは、ナッツ類やゴマなどに多く含まれています。

②ビタミンA

ビタミンAは、角膜の代謝に関わる栄養素です。また、目とは深い関係がありビタミンAが不足すると、「夜盲症」といって暗い所で見えづらくなったり、視力の低下や目の乾燥も引き起こします。ビタミンAは摂りすぎても排出できないため過剰摂取は禁物ですが、不足しないように心がける事が大切です。ビタミンAは、レバーやうなぎなどに豊富に含まれています。

③ルテイン

ルテインはもともと目の水晶体に存在している成分で、ほうれん草などの野菜から摂取することができます。ルテインは、強力な抗酸化作用を持っていて、ブルーライトや紫外線などから目を守ってくれる働きがあります。

④アントシアニン

アントシアニンは、ポリフェノールの一種でブルーベリーに多く含まれています。ブルーベリーが目に良いといわれるのはこのためです。アントシアニンも強力な抗酸化作用があり、目を光から保護してくれる働きがあります。

簡単レシピ「目の疲れに効く！濃いブルーベリースムージー」

アントシアニンが豊富なブルーベリーをたっぷりと使った、目の疲れが気になる方におすすめしたいスムージーです。とても美味しく、隠し味に入れたレモン汁のおかげでスッキリと飲めるので食欲がない朝にもおすすめです。

まとめ

目の健康は、まず意識するところから始めましょう。無意識に目を使いすぎている方も多いので疲れる前に対策をすることが大切です。１時間おきに休憩を入れたり、疲れたと思ったら目の体操をしてみたり、食事に目の疲れに効く食材を取り入れてみたりと簡単にできることばかりなので、身近なところから始めてみませんか。

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立ち上がった時にフラっとしたり、しっかり寝ているのに疲労感や倦怠感が続くという経験をされた方は少なくないのではないでしょうか。日本人女性の１０人に１人は貧血、さらにいうと月経のある女性のうち５人に１人は貧血だといわれています。貧血になると、フラフラするだけではなく疲労感、倦怠感や、集中できなくなるなどの症状があらわれ、ひどくなると動悸や胸の痛みなどの症状が出る事もあります。食事はちゃんと摂っているから大丈夫という方も要注意。鉄分の体内での吸収率や体から失われる量を考えると不足しやすいため、普段の食生活でしっかりと意識して摂る事が大切です。

この記事では、貧血の症状、貧血になりやすい人の特徴、改善するための方法をお伝えします。また、鉄分をしっかりと補給できる管理栄養士考案のレシピもお伝えしますのでぜひ鉄分不足の予防や改善に役立てて下さいね。

もしかしたら、その症状も貧血と関係があるかもしれません

貧血にも、様々な種類がありますが６０％～８０％の貧血が鉄欠乏性貧血だと言われています。貧血とは、血液中のヘモグロビン量が減っている状態のことを言いますが、ヘモグロビンの材料となる鉄分が食事などから充分にとれていないとこの鉄欠乏性貧血の原因です。

貧血の状態では、次のような症状がみられることがあります。

• めまい
• 立ち眩み
• 倦怠感
• 疲労感
• 集中力がなくなる

めまいや立ち眩みなどは、貧血の症状としてはイメージしやすいかと思いますが、疲労感や集中力の低下も貧血の症状として挙げられるのは意外だったのではないでしょうか。最近疲れやすくなった、何事にも集中できない事が多いなど、一見貧血と関係ない症状でお悩みの方も、一度立ち止まって貧血になりやすい状態にないかを見直してみてはいかがでしょうか。

当てはまったら要注意！貧血になりやすい人の特徴とは

まず、男性より女性の方が圧倒的に貧血になりやすいです。その理由は、女性は月経や妊娠、出産によって血液を失うためです。

毎日、女性では0.8ｍｇの鉄分が失われ、月経がある状態であればさらに0.5ｍｇの鉄分が失われます。これだけみれば、「じゃあ１日に1.5ｍｇぐらい摂れていれば十分」と思われるかもしれません。しかし、鉄分は摂取した分のおおよそ15％ほどしか吸収されないのです。

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄という２種類の鉄分があるのをご存じでしょうか。ヘム鉄は、赤身の肉や魚などの食材から摂れる鉄分のことで、非ヘム鉄とは野菜や卵、牛乳といった食材に含まれていることが多いです。ヘム鉄の方が、非ヘム鉄よりも吸収率が高く、ヘム鉄では吸収率は10％～20％なのに対して、非ヘム鉄では２～5％に留まります。日々の食事では、ヘム鉄も非ヘム鉄も取り入れていますのでおおよそ１５％の吸収率というのはこのような理由からです。

吸収率を考慮すると、食事から摂らなければならない鉄分の量は月経のある成人女性(20～49歳)では10.5ｍｇとされています。

鉄分は、肉類などに多く含まれているため、肉類を控えたダイエットをすると摂取量が減りやすい栄養素です。そのため月経がある女性でダイエットをしていたり、食生活が乱れがちな女性では特に貧血になりやすいと言えます。

貧血を予防・改善する方法を知って賢く対策しましょう

貧血を改善するには、鉄分を多く含む食材を摂る事が大切です。さらに言えば、ヘム鉄を多く含む食品を多く摂る事を意識することが貧血の改善の近道と言えます。

また、鉄分の他にもヘモグロビンの材料となるたんぱく質や、鉄分の吸収率をアップさせるビタミンCを積極的に摂るように心がけるとさらに貧血の予防や改善に効果が期待できます。

管理栄養士おすすめ！貧血対策に効果が期待できる食材３選

では、どのような食材をどれ位とれば良いのでしょうか。ここからは、貧血予防におすすめの食材をお伝え致します。

おすすめ食材①豚レバー

レバーは、鉄分の多い食材としては有名ですね。レバーといっても、鶏、牛、豚がスーパーにはよく並んでいると思いますが中でも豚レバーは生の状態５０ｇの中に6.5ｍｇもの鉄分を含む優秀な食材です。代表的な調理法であるレバニラは、ニラに含まれるビタミンCがレバーの鉄分の吸収率をアップさせてくれますのでとても理にかなった料理だといえます。

おすすめ食材②あさり

あさりには、むき身２０ｇ当り5.9ｍｇもの鉄分を含んでいます。さらに、ヘモグロビンの材料となるたんぱく質も豊富ですので貧血にはもってこいの食材です。生のあさりは砂抜きなどが手間という方は、むき身を使って手軽に料理に加えるのもおすすめです。汁物や炒め物、炊き込みご飯など、幅広い料理に少し加えると味も栄養価もアップしてくれますよ。

おすすめ食材③豆乳

豆乳に含まれる鉄分は非ヘム鉄ですが、調整豆乳２０0ｇ当り2.4ｍｇの鉄分が含まれています。豆乳には、鉄分の他にもイソフラボンやたんぱく質など女性に嬉しい栄養素が豊富に含まれているので、日々の食事に上手に取り入れれば嬉しい効果をもたらしてくれます。

鉄分たっぷり補給レシピ「豆乳で作るクラムチャウダー」

クラムチャウダーとは、あさりを使ったクリーミーなスープの事です。豆乳もあさりも、鉄分とたんぱく質が豊富な食材で、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方をバランスよく摂る事ができますので貧血の予防・改善に効果が期待できます。

これから気温が下がってきますので、温かいクラムチャウダーで身体を温めながら貧血対策をしませんか？豆乳で作るので牛乳が苦手な方や乳アレルギーの方も美味しく召し上がっていただけますよ。

まとめ

貧血の状態になるとめまいなど分かりやすい症状のもの以外にも、集中力がなくなるなど貧血と気づきにくい症状が現れる事があります。普段の食生活を一度見直してみて鉄分が不足しているかもしれないと思った方は、お伝えした方法を実践して鉄分不足を解消しましょう。鉄分不足を解消すればいつも感じている不調も解消されるかもしれません。

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